Qual’è l’orario migliore per allenarsi?

La maggior parte delle persone che praticano body building sembra non porre molta attenzione agli orari della giornata in cui dedicarsi all’allenamento. Di solito la scelta è legata a condizioni variabili come ad esempio quando se ne ha il tempo oppure, più semplicemente, quando se ne ha voglia.

Non vi è comportamento più sbagliato di questo!

In realtà, anche le fasce orarie in cui allenarsi sono studiate dalla medicina e dovrebbero essere rispettate se si desidera ottimizzare i risultati. Tutto si basa sul proprio ritmo circadiano, più questo sarà forte, maggiori saranno le possibilità di migliorare la massa muscolare dopo ogni allenamento.

RITMO CIRCARDIANO E ALLENAMENTO

Ma cosa è il ritmo circardiano e come influenza i nostri allenamenti? Per rispondere alla domanda dobbiamo ricordare che qualsiasi funzione umana segue un andamento ritmico che, a seconda dell’ambito considerato, prende diversi nomi. Nel nostro caso i ritmi che ci interessa conoscere ed approfondire sono appunto quelli definiti circadiani che, tradotto in parole povere significa semplicemente ritmi giornalieri in quanto si sviluppano nell’arco di quasi tutte le 24 ore.

Per chi pratica body building, gli ormoni anabolici GH (detti anche ormone della crescita o somatotropina), il testosterone, il cortisolo e le variazioni sistematiche quotidiane della temperatura corporea rappresentano i fattori più importanti che vengono influenzati dal ritmo circadiano. Iniziamo col dare uno sguardo al loro comportamento.

La concentrazione del GH o somatotropina raggiunge tre picchi importanti nel corso della giornata.
Due hanno luogo intorno alla prima ed alla quarta ora successive al momento in cui ci si addormenta mentre il terzo picco, meno importante, si verifica nelle prime ore del mattino. I valori minimi invece vengono registrati nel periodo compreso tra le 8 e le 20.

Per quanto riguarda il testosterone si è appurato che la sua produzione risulta essere alta durante la notte per poi ridursi nelle ore del giorno. I picchi massimi vengono raggiunti al risveglio tra le 06.00 e le 07.00 e nel tardo pomeriggio intorno alle 17.30.

Diverso l’andamento del cortisolo che presenta una produzione bassa di notte, per aumentare rapidamente nella fase del risveglio in cui raggiunge il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino per poi diminuire gradualmente nel corso della giornata.

Per quanto riguarda l’influenza della temperatura del corpo sulle prestazioni va detto che le reazioni enzimatiche sono estremamente sensibili alle piccole variazioni della temperatura corporea. Per i sistemi biologici coinvolti negli esercizi fisici di tipo intenso, la temperatura ottimale è relativamente alta. La temperatura corporea è bassa durante la notte, aumenta rapidamente al risveglio e raggiunge il massimo nelle ore serali.

Sulla base di quanto detto circa il ritmo circadiano dei vostri ormoni e la temperatura corporea, il momento migliore per pianificare le sessioni di allenamento è quello compreso tra le 14.30 e le 20.30. In particolare, se il vostro obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, l’orario migliore dell’allenamento è nel primo pomeriggio in quanto potrete sfruttare il picco di testosterone che ricordiamo essere l’ormone responsabile della crescita muscolare. Spostando l’orario al tardo pomeriggio si potrà sfruttare il picco dell’ormone dell’adrenalina che ci aiuterà nello sforzo fornendoci maggiore energia.

Per chi invece mira a perdere peso, l’allenamento mattutino permetterà di sfruttare il picco di cortisolo e GH, due ormoni che hanno dimostrato di avere anche effetti dimagranti. Per ottenere il massimo si consiglia di allenarsi a stomaco vuoto in quanto l’ipoglicemia farà crescere ulteriormente il picco di GH.

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