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Dieta per Dimagrire

Anzitutto è d'obbligo precisare che non esiste un piano dietetico e nutrizionale che si adatti a tutti. Al contrario ogni dieta dovrebbe essere "costruita" sulle caratteristiche fisiche individuali analizzando anche altri fattori (ad esempio il tipo di lavoro, abitudini quotidiane al di fuori della palestra etc. etc.).

E' tra l'altro al di là di ogni dubbio che il dover ingurgitare 3500 / 4000 calorie al giorno potrebbe farvi sentire come un orso in procinto di prepararsi per il letargo con il suo bel cumulo di ciccia a difenderlo dal rigido freddo invernale.
Va benissimo fin quando i rotolini di grasso son ben nascosti da maglioni e cappotti ma poi arriva sempre il giorno in cui guardandoci allo specchio, il nostro più sincero valutatore, dovremo ammettere che è arrivato il momento di dare una bella sforbiciata ai cibi spazzatura e, pur mantenendo invariato l'apporto calorico, introdurre un regime alimentare migliore nella nostra dieta. Solo cosi si riesce a perdere peso.

Come detto non esiste una dieta universale e quindi ne valuteremo una piuttosto standard che si possa in qualche modo adattare un pò a tutti indipendentemente dai ritmi frenetici della vita quotidiana e dallo stress del lavoro (anche lo stress influisce non solo sull'aumento e la qualità muscolare ma anche sui cibi che possiamo assumere o no).

Primo giorno

 

Colazione:
» 180 gr. di farina di avena
» 120 gr. di latte scremato
» 60 gr. frutta secca
in totale otterremo 750 calorie, 35 g di proteine, 90 g di carboidrati e 18 g di grassi

Spuntino pre-pranzo:
» 120 gr. latte scremato
» 1 frutto
» 1 pezzetto di formaggio o di mozzarella con pochi grassi
500 calorie, 30 g proteine, 30 g carboidrati, 18 g grassi

Pranzo:
» 200 gr. di uova strapazzate e 40 gr. di pane
» 1 banana
600 calorie, 74 g proteine, 16 g carboidrati, 30 g grassi

Spuntino pomeridiano:
» 200 gr. di yogurt a basso contenuto di grassi
» 120 gr. di formaggio fresco (non stagionato)
» 100 gr. di  mirtilli
» 2 cucchiai di germi di grano
» 1 cucchiaino di miele
600 calorie, 38 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 2.5 gr. grassi

Cena:
» 100 gr. di salmone
» 1 patata
» 100 gr. di fagiolini
» 100 gr. di latte scremato (eh sui fagiolini non è il massimo ma si fa buon viso a cattivo gioco)
700 calorie, 45 gr. proteine, 70 gr. carboidrati, 20 gr. grassi

Spuntino dopo-cena:
» Frullato proteico
» Una manciata di arachidi o mandorle
600 calorie, 30 g proteine, 35 carboidrati, 16 gr. grassi

Secondo giorno

 

Colazione:
» 4 waffles
» 1 cucchiaio di sciroppo di acero
» 100 gr. di ricotta
» 100 gr. di fragole (Con sole 50 calorie per ogni porzione da 150 grammi, le fragole sono il frutto ideale anche per la definizione muscolare)
620 calorie, 40 gr. proteine, 90 gr. carboidrati, 6 gr. grasso

Spuntino pre-pranzo:
» 1 banana, 2 fette di pane integrale, e burro di arachidi (da spalmare sulle fette di pane)
» 1 cucchiaio di miele
» 120 gr. di latte scremato
600 calorie, 20 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Pranzo:
» 1 piatto di pasta (fusilli, penne etc.) con ragù vegetale a scelta (zucchine, carote etc.)
» 120 gr. di latte scremato
600 / 700 calorie, 25 gr. proteine, 125 gr. carboidrati, 10 / 12 gr. grasso

Spuntino pomeridiano:
» 1 frullato sostitutivo del pasto con 100 gr. di latte scremato, frutta e 1 cucchiaio di  olio di semi di lino (e acqua per la consistenza desiderata)
650 calorie, 50 gr. proteine, 45 gr. carboidrati, 30 gr. grasso

Cena:
» 220 gr. di petto di tacchino
» 2 patate
» 120 gr. di broccoli o bietole
650 calorie, 55 gr. proteine, 95 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Spuntino dopo-cena:
» frullato proteico
400 calorie, 40 gr. proteine, 45 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Terzo giorno

 

Colazione:
» 1 omelette con 2 uova intere, 2 bianchi, 50 gr. di formaggio magro, 50 gr. di vegetali a dadetti di vostra scelta.
» 2 fette di pane integrale o, meglio, ai 5 cereali
» 100 gr. di latte scremato
» 1 arancia
700 calorie, 30 gr. proteine, 60 gr. carboidrati, 20 gr. grasso

Spuntino pre-pranzo:
» 1 scatoletta di tonno piccola
» 220 gr. di riso bollito (condito con salsa)
» 1 prugna
700 calorie, 40 gr. proteine, 100 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Pranzo:
» Sandwichs integrali al formaggio e tacchino (200 gr. di petto di tacchino, 40 gr. di provolone, lattuga e pomodori)
» 1 prugna
650 calorie, 55 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 10 gr. grasso

Spuntino pomeridiano:
» Un bel frullato con 120 gr. di latte scremato, 200 gr. di frutta ed eventualmente acqua se lo desiderate meno denso.
670 calorie, 50 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 20 gr. grasso

Cena:
» 170 / 180 gr. di costolette di maiale.
» 120 gr. di broccoli.
» 200 /220 gr. di riso integrale.
650 calorie, 38 gr. proteine, 43 gr. carboidrati, 14 gr. grasso

Spuntino dopo-cena:
» frullato proteico
400 calorie, 32 gr. proteine, 42 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Quarto giorno

 

Colazione:
» 120 gr. di latte scremato
» Waffle di grano o avena o, se proprio non vi vanno, un pumcake con farina integrale

Spuntino pre-pranzo:
» Frullato proteico con 120 gr. di latte scremato e frutta
650 calorie, 40 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Pranzo:
» Sandwich tonno e formaggio (pane integrale, 110 gr. di tonno sgocciolato, 50 gr. di formaggio magro, maionese (quanto basta e a basso contenuto di grassi) e infine insalata e pomodori)
» 1 pera o 1 banana
610 calorie, 44 gr. proteine, 77 gr. carboidrati, 14 gr. grasso

Spuntino pomeridiano:
» Un bel frullato con 120 gr. di latte scremato e  frutta ed eventualmente acqua se lo desiderate meno denso.
670 calorie, 40 gr. proteine, 77 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Cena:
» 200 gr. di petto di pollo.
» 50 gr. di mozzarella o ricotta.
310 calorie, 54 gr. proteine, 43 gr. carboidrati, 17 gr. grasso

Spuntino dopo-cena:
» frullato proteico con 1 frutto
400 calorie, 32 gr. proteine, 42 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Quinto giorno (come il primo)

 

Colazione:
» 180 gr. di farina di avena
» 120 gr. di latte scremato
» 60 gr. frutta secca
in totale otterremo 750 calorie, 35 g di proteine, 90 g di carboidrati e 18 g di grassi

Spuntino pre-pranzo:
» 120 gr. latte scremato
» 1 frutto
» 1 pezzetto di formaggio o di mozzarella con pochi grassi
500 calorie, 30 g proteine, 30 g carboidrati, 18 g grassi

Pranzo:
» 200 gr. di uova strapazzate e 40 gr. di pane
» 1 banana
600 calorie, 74 g proteine, 16 g carboidrati, 30 g grassi

Spuntino pomeridiano:
» 200 gr. di yogurt a basso contenuto di grassi
» 120 gr. di formaggio fresco (non stagionato)
» 100 gr. di  mirtilli
» 2 cucchiai di germi di grano
» 1 cucchiaino di miele
600 calorie, 38 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 2.5 gr. grassi

Cena:
» 100 gr. di salmone
» 1 patata
» 100 gr. di fagiolini
» 100 gr. di latte scremato (eh sui fagiolini non è il massimo ma si fa buon viso a cattivo gioco)
700 calorie, 45 gr. proteine, 70 gr. carboidrati, 20 gr. grassi

Spuntino dopo-cena:
» Frullato proteico
» Una manciata di arachidi o mandorle
600 calorie, 30 g proteine, 35 carboidrati, 16 gr. grassi

Sesto giorno (come il secondo)

Colazione:
» 4 waffles
» 1 cucchiaio di sciroppo di acero
» 100 gr. di ricotta
» 100 gr. di fragole (Con sole 50 calorie per ogni porzione da 150 grammi, le fragole sono il frutto ideale anche per la definizione muscolare)
620 calorie, 40 gr. proteine, 90 gr. carboidrati, 6 gr. grasso

Spuntino pre-pranzo:
» 1 banana, 2 fette di pane integrale, e burro di arachidi (da spalmare sulle fette di pane)
» 1 cucchiaio di miele
» 120 gr. di latte scremato
600 calorie, 20 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

Pranzo:
» 1 piatto di pasta (fusilli, penne etc.) con ragù vegetale a scelta (zucchine, carote etc.)
» 120 gr. di latte scremato
600 / 700 calorie, 25 gr. proteine, 125 gr. carboidrati, 10 / 12 gr. grasso

Spuntino pomeridiano:
» 1 frullato sostitutivo del pasto con 100 gr. di latte scremato, frutta e 1 cucchiaio di  olio di semi di lino (e acqua per la consistenza desiderata)
650 calorie, 50 gr. proteine, 45 gr. carboidrati, 30 gr. grasso

Cena:
» 220 gr. di petto di tacchino
» 2 patate
» 120 gr. di broccoli o bietole
650 calorie, 55 gr. proteine, 95 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Spuntino dopo-cena:
» frullato proteico
400 calorie, 40 gr. proteine, 45 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Settimo giorno (come il terzo)

 

Colazione:
» 1 omelette con 2 uova intere, 2 bianchi, 50 gr. di formaggio magro, 50 gr. di vegetali a dadetti di vostra scelta.
» 2 fette di pane integrale o, meglio, ai 5 cereali
» 100 gr. di latte scremato
» 1 arancia
700 calorie, 30 gr. proteine, 60 gr. carboidrati, 20 gr. grasso

Spuntino pre-pranzo:
» 1 scatoletta di tonno piccola
» 220 gr. di riso bollito (condito con salsa)
» 1 prugna
700 calorie, 40 gr. proteine, 100 gr. carboidrati, 5 gr. grasso

Pranzo:
» Sandwichs integrali al formaggio e tacchino (200 gr. di petto di tacchino, 40 gr. di provolone, lattuga e pomodori)
» 1 prugna
650 calorie, 55 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 10 gr. grasso

Spuntino pomeridiano:
» Un bel frullato con 120 gr. di latte scremato, 200 gr. di frutta ed eventualmente acqua se lo desiderate meno denso.
670 calorie, 50 gr. proteine, 80 gr. carboidrati, 20 gr. grasso

Cena:
» 170 / 180 gr. di costolette di maiale.
» 120 gr. di broccoli.
» 200 /220 gr. di riso integrale.
650 calorie, 38 gr. proteine, 43 gr. carboidrati, 14 gr. grasso

Spuntino dopo-cena:
» frullato proteico
400 calorie, 32 gr. proteine, 42 gr. carboidrati, 18 gr. grasso

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