Australian Pull Up: come eseguirli al meglio

Se sei alla ricerca di un metodo per allenare i muscoli dorsali in questo articolo andremo ad analizzare e  spiegare un esercizio particolarmente efficace: gli Australian Pull Up.

Tuttavia prima di andare a scoprire informazioni più specifiche, vediamo insieme in cosa consistono e come è possibile eseguirli correttamente. Buona lettura!

Cosa sono gli Australian Pull Up?

Gli Australian Pull Up, anche detti trazioni orizzontali o body row, sono esercizi a corpo libero che coinvolgono i muscoli in fase di tirata e di trazione. In parole povere è un tipo di allenamento che prevede l’avvicinamento delle mani al petto tramite flessione delle braccia, in genere appoggiati a una sbarra, e infine ritornando nella posizione iniziale.

Detto ciò, andiamo a scoprire nel dettaglio tutto ciò che riguarda questo prezioso esercizio, per sviluppare e migliorare soprattutto i muscoli dorsali.

Come si eseguono gli Australian Pull Up?

Come abbiamo già detto in precedenza, gli Australian Pull Up sono un esercizio da effettuare a corpo libero. In genere è richiesto l’utilizzo di una sbarra o di anelli. Tuttavia, se ti trovi in casa, puoi tranquillamente utilizzare un manico di scopa appoggiato saldamente tra due sedie.

L’importante è la posizione delle mani, in quanto si devono trovare esattamente alla larghezza delle spalle, per evitare sforzi inutili o strappi muscolari. Per quanto riguarda il corpo, dovrà essere inclinato all’indietro, mentre le braccia andranno tese verso l’alto. Passando poi alla parte inferiore del corpo, le gambe dovranno essere ben allungate, con i piedi ben saldi a terra.

Una volta così posizionati, l’esercizio si svolge in due tempi:

1. Porta il petto vicino alla sbarra, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto;

2. Piega le braccia, senza allargare i gomiti e tendo le spalle lontano dalle orecchie;

3. Torna poi nella posizione di partenza, in modo lento e controllato, mantenendo forti sia addome che gambe.

Durante l’esecuzione è infatti importante contrarre al meglio addome, scapole, quadricipiti e glutei, in modo tale da non effettuare movimenti sbagliati, che potrebbero portare a fastidi post-esercizio.

Per una sessione maggiormente impegnativa e complicata, puoi provare a mettere i piedi su un rialzo, come ad esempio una panca, oppure tenere una presa con le mani più larga, per migliorare maggiormente la muscolatura scapolare. Inoltre l’utilizzo degli anelli aumenta la difficoltà, in quanto richiederanno un maggiore dispendio energico rispetto a una semplice sbarra, questo perché verranno coinvolti anche i muscoli stabilizzatori.

Invece per facilitare l’esecuzione degli Australian Pull Up, puoi rimanere con le ginocchia flesse, in modo tale le gambe aiuteranno le braccia in fase di spinta.

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Quali sono i muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio?

L‘Australian Pull Up coinvolge una serie di muscoli diversi, nonostante ciò il grande protagonista della sessione è il gran dorsale. Comunque durante la fase di flessione, verranno contratti anche tricipiti e deltoide posteriore, mentre nella posizione di fermo vicino alla sbarra, per evitare lo spostamento verso l’esterno delle scapole, dovrai utilizzare anche il romboide e il trapezio medio. Per quanto riguarda la fase di discesa, i muscoli interessati riguardano soprattutto le braccia e le spalle, tra cui troviamo il bicipite brachiale.

In tutto ciò dovrai anche stare ben attento alla postura della parte inferiore del corpo, infatti durante l’esercizio i muscoli di glutei, addome e quadricipiti dovranno essere bene stesi e forti, in modo tale da aiutare e beneficiare il movimento eseguito.

Tuttavia ogni muscolo citato può essere maggiormente allenato in base al movimento e alla posizione degli arti durante l’esercizio.

Da sfatare subito è il mito del poco ma buono, infatti per ottenere miglioramenti è sempre vitale la costanza e l’impegno. In un tempo esiguo non si ottiene nulla, i muscoli hanno bisogno di tempo ed esercizi mirati per definirsi.

Come farli a casa?

Niente di più facile, bastano un manico di scopa e due sedie: posizionate il primo sopra il secondo e avrete il vostro esercizio fatto in casa. Un’altra soluzione casalinga è l’utilizzo di un tavolo piuttosto massiccio, evita quindi quelli di vetro o di cristallo: afferra poi il piano e issati con le braccia come fosse una sbarra. Il risultato è lo stesso, l’importante è la qualità del movimento.

A chi vengono consigliati?

Chiunque può usufruire dei benefici di queste esercizio, nonostante ciò è bene ricordare che ognuno possiede una propria forma fisica, è quindi necessario equilibrare e adattare la sessione alle proprie capacità attuali. È un allenamento piuttosto completo che può aiutare sia in caso di sovrappeso che in fase di riapprendimento motorio, nonché in fase di miglioramento della propria forma fisica. Questo è possibile grazie alla notevole facilità di adattamento dell’esercizio, che può tranquillamente adattarsi a ogni tipo di situazione o persona.

Conclusione

L’Australian Pull Up è un esercizio completo che interessa sia la muscolatura superiore che quelle inferiore. Si può eseguire in palestra, ma anche in casa, l’importante rimane sempre la qualità e il tipo di movimento eseguito.

E voi conoscevate questa tipologia di esercizio? Fateci sapere qualcosa nei commenti!

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