Scolpire un addome richiede tenacia, e non solo in palestra. “Non si puo’ avere un Addome Scolpito con una cattiva dieta”. Combinare semplici regole nutrizionali a una routine di allenamento calibrato con precisione faranno ottenere Addominali Scolpiti e definiti in appena quattro settimane.

Vediamo quali sono i 10 semplici principi nutrizionali da utilizzare per migliorare la muscolatura del Core. Questi piccoli cambiamenti alla vostra dieta miglioreranno il vostro metabolismo e faranno in modo che possiate bruciare più grasso corporeo, mettendo quindi in evidenza il vostro nuovo Addome Scolpito.

Dieta per avere gli Addominali Scolpiti

Ecco per voi 10 semplici consigli da seguire per avere degli addominali che faranno invidia a tutti.

1. Evitare cibi raffinati.

2. Cercate di mangiare sei volte al giorno – circa ogni tre ore.

3. Con ogni pasto, usare una porzione di proteine ​​come base. Pensate uova, pesce, pollo e altre carni magre. Abbiamo scritto qui un articolo dove si parla delle migliori carni per gli sportivi

4. Tra i pasti fare snack con noci, semi, avocado, olive, o sacchetti di piselli.

5. Per la prima colazione e il secondo pasto, assicuratevi di avere alcuni carboidrati amidacei – farina d’avena, segale,  e della frutta.

6. Per il pranzo, patate dolci o normali, riso e quinoa sono tutte opzioni eccellenti.

7. Per la cena, cercare di mangiare un po ‘di verdura – ma evitare .verdure come le carote, che contengono zuccheri.

8. Bere molta acqua.

9. Ogni 10 giorni potrai fare un pasto “free” Può essere qualsiasi cosa desideri. Questa regola potrebbe sembrare difficili da seguire, ma se si sta cercando di rivelare gli addominali in appena quattro settimane tali sacrifici gastronomici sono necessari.

10. Consumare un frullato post-allenamento più presto possibile dopo l’allenamento, costituito da circa 40-50g di carboidrati e proteine ​​20-30g, il frullato servirà per stabilizzare il sistema ormonale e per consentire la rigenerazione dei tessuti, mantenendo stabile di zucchero nel sangue.

L’allenamento per avere gli Addominali Scolpiti in sole quattro settimane.

Si suggerisce di allenarsi quattro volte a settimana, magari Lunedi, Martedi, Giovedi e venerdi o Sabato, eseguire tre o quattro serie degli sei esercizi sotto elencati, per quattro settimane. A questo allenamento per avere Addominali Scolpiti, unite nei giorni  “free” 45 minuti di tapis roulant di camminata in salita, il giorno di Riposo sarà la Domenica.

Il vostro allenamento totale ogni giorno dovrebbe durare 45 minuti. Al termine delle serie si può completare l’allenamento con un po ‘di tapis roulant in salita. Mantenere i vostri periodi di riposo e concentrarsi sulla tecnica piuttosto che la velocità.

Clicca qui per avere altri consigli per addominali da urlo

Esercizi per un Addome Scolpito

1. Squat Overhead con panca

Perché, fare gli squat, se vogliamo avere  Addominali Scolpiti? Questo esercizio ha un alto rendimento metabolico perchè si usano più articolazioni.

Come fare lo Squat Overheand con Panca? L’esercizio si esegue Con un bilanciere con un peso a voi adeguato tenuto sopra la testa, posizionarsi di fronte a una panchina. Mantenendo la barra in linea con la linea mediana del corpo sedersi sulla panca, mantenendo il petto alto e la testa in su, e alzarsi.  Mantenere il bilanciere indietro e non in avanti ltrimenti vi sbilancerà,  e ripetere.

Serie 3-4

20-30 ripetizioni

Riposare 30 secondi

Nella 3° e 4° settimana Aumentare le serie per 5-6, e diminuire riposo per 0-15 secondi e fare la panchina di un centimetro inferiore.

2.  Portare il ginocchio al gomito opposto

Perché questo esercizio renderà l’Addome Scolpito? Questo esercizio stabilizza il tronco è molto simile all’esercizio in isometria , ma aggiunge l’elemento di rotazione dell’anca interna e fa lavorare gli obliqui mobilizzando i flessori dell’anca.

Come? In una posizione di push-up, ruotare il ginocchio destro sotto il vostro corpo per cercare di toccare il gomito opposto. Mantenere le anche verso il basso e piede al pavimento. Ripetere con l’altra gamba. Questa è una ripetizione

Serie 3-4

10-15 ripetizioni

Riposare 30 secondi

Anche per questo esercizio Aumentare le serie a 5-6, diminuire riposo per 0-15 secondi ed effettuare un ulteriore push-up ogni cinque ripetizioni dalla terza settimana.

3. Portare il  ginocchio allo stesso gomito

Perché? Vedi sopra.

Come? In una posizione di push-up, sollevare il ginocchio destro verso il gomito destro Mantenere le anche verso il basso e piede dal pavimento in tutto. Ripetere con l’altra gamba. Questa è una ripetizione.

Serie 3-4

10-15 ripetizioni

Riposare 30 secondi

Stesso incremento dell’esercizio 2

4. Push-up

Perché? Grazie ai Push Up si potranno ottenere Addominali ScolpitI perchè continuano il lavoro statico sul tronco mentre lavoravano anche i pettorali, deltoidi e tricipiti.

Come? Andranno bene dei normali push up, se ve la sentite farli poggiando i piedi su di un rialzo

Serie 3-4

Ripetizioni 15

Riposare 30 secondi

Nella 3° e 4° settimana eseguire l’esercizio con i piedi su rialzo, o aumentare l’altezza.

5.  Roll con la Swiss ball

Perché? Questo permette di far lavorare la catena posteriore facendo lavorar duro i muscoli posteriori della coscia e i glutei

Come eseguire l’esercizio? Sdraiatevi sulla schiena con una Swiss Ball posizionata sotto i talloni, mantenere le  gambe dritte, sollevare le anche dal pavimento, stabilizzare con i glutei e portare i talloni verso i glutei, ristendere le gambe.

Serie 3-4

10-15 ripetizioni

Riposare 30 secondi

Aumentare a  5-6 serie dalla terza settimana, diminuire il riposo a 0-15 secondi e per aumentare la difficoltà effetuare il ritorno con una gamba sola alternandole ovviamente.

 6. Affondo Overheand press

Perché? Ancora una volta, è richiesto il lavoro del tronco attraverso la stabilizzazione del peso sopra la testa e l’uso di molteplici articolazioni significa un alto rendimento metabolico.

Come? Tenere un manubrio su ogni spalla effettuare un affondo in avanti e come si raggiunge la fine del movimento portare entrambi i manubri sopra la testa.

Serie 3-4

Ripetizioni 10-15 secondi

Riposare 30 secondi

Durante la terza e la quarta settimana eseguire l’esercizio sempre con i manubri sopra la testa

Allenamento cardio per avere addominali Scolpiti

Dopo aver completato i precedenti sei esercizi, salire sul tapis roulant fino a quando il vostro tempo totale della sessione sarà di 45 minuti.

Perché? “Per bruciare combustibile aggiuntivo una volta che i livelli di glicogeno sono esauriti. Fermarsi a 45 minuti garantisce di non utilizzare il tessuto muscolare come combustibile.

Come? Impostare un piano inclinato possibile da gestire e iniziare a camminare. Non correre. Questo allenamento crea ha un sacco di stress muscolare intorno agli arti inferiori e l’impatto della corsa, quando questi sono affaticati non è buona.

se siete dei principianti potete eseguire questo allenamento a casa senza utilizzare il bilanciere, e sostituirlo magari con dei pesi più leggeri.

L’attrezzatura di cui avrete bisogno quindi saranno dei pesi un tappetino e una swiss ball, per la camminata potrete andare fuori al parco o se volete potrete acquista un tapis roulant o una cyclette.