Le proteine in polvere

Tra gli integratori per atleti più conosciuti di sempre, le proteine in polvere trovano certamente un posto di rilievo, essendo riconosciute parte integrante della dieta quotidiana degli sportivi di medio o alto livello in tutto il mondo.
I trend alimentari degli ultimi anni, che possono vedere al centro della propria dieta quotidiana la cosiddetta alimentazione iperproteica o Dukan, hanno inoltre favorito il ritorno in grande stile dei preparati di proteine in polvere, che vengono viste di buon occhio dagli atleti che, oltre ad accumulare massa muscolare, vogliono contemporaneamente perdere massa grassa o adiposa.

Abbinando perciò una dieta proteica alla corretta dose di esercizio giornaliero, è senz’altro possibile incrementare il proprio tono muscolare complessivo e in modo equilibrato. C’è però un importante problema di fondo che potrebbe incidere sulla nostra determinazione di affrontare un regime alimentare simile: il costo delle carni e dei cibi contenenti l’esatto ammontare di proteine necessarie, assieme a fattori come un probabile sovradosaggio di ormoni e antibiotici a cui le carni mangiate potrebbero essere sottoposte durante l’allevamento.
Per questo motivo sono sempre più gradite dagli sportivi le proteine in polvere, presenti in diverse concentrazioni e tipologie negli store per atleti; e possono aiutarci a sostituire il classico snack ipercalorico o carboidrati di troppo assimilati durante la giornata.

LE PROTEINE IN POLVERE: COSA SONO

Gli integratori a base di proteine in polvere sono molto conosciuti ed amati da tutti gli sportivi. Come ben sappiamo le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, la riparazione dei tessuti ed intervengono nella produzione di enzimi ed ormoni. Vi sono differenti tipologie di proteine in polvere e quelle più conosciute sono quelle del siero del latte.

MIGLIORI PROTEINE IN POLVERE

Di proteine in polvere ne esistono di differenti tipologie e spesso orientarsi fra i vari shop online non è affatto semplice. Noi dello Staff abbiamo scelto MyProtein come marca leader per quel che riguarda la nutrizione sportiva.

Per quel che riguarda le migliori proteine in polvere di MyProtein un occhio di riguardo spetta alle Impact Whey Protein, (puoi leggere qui la recensione completa) l’integratore proteico più venduto in tutto il Regno Unito. Queste proteine del siero del latte sono di qualità davvero elevata e contengono per ogni porzione per 20 gr di proteine.

In questo integratore proteico sono anche contenuti degli amminoacidi essenziali, vi sono infatti ben 4,5 gr di BCAA.

BENEFICI DELLE PROTEINE IN POLVERE

Le proteine in polvere apportano diversi benefici al nostro organismo. Uno tra le più importanti è legato al controllo delle peso corporeo.

Infatti è davvero essenziale inserire nella nostra alimentazione quotidiana cibi ricchi di proteine o proteine in polvere. In questo modo riusciremo a sentirci sazi più a lungo e tenderemo a consumare porzioni più piccole o a fare degli spuntini meno frequentemente. Ciò può essere utile nel caso in cui si vogliano perdere dei chili in eccesso.

Uno studio effettuato nel 2017 in Spagna ha evidenziato come l’integrazione con proteine ​​del siero del latte abbia avuto effetti molto positivi nella riduzione del peso corporeo e della massa grassa nelle persone in sovrappeso o obese.

Le proteine in polvere sono anche in grado di ridurre la pressione sanguigna ed il colesterolo totale e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Altro beneficio delle proteine in polvere è legato alla crescita muscolare. Sono infatti tantissimi gli atleti e gli appassionati di body building che consumano frullati proteici per aumentare la forza e la resistenza durante l’allenamento. Alcuni studi effettuati solo un anno fa hanno messo in evidenza come gli integratori proteici migliorino significativamente la forza e la massa muscolare in tutti i body builders. In questo studio si è inoltre evidenziato come l’efficacia delle proteine in polvere diminuisca con l’età.

E’ inoltre risaputo come le proteine in polvere siano davvero indispensabili per un buon recupero muscolare, esse sono un valido aiuto nella riparazione dei muscoli e dei tessuti danneggiati. Per questo molti atleti fanno uso di proteine in polvere per accelerare il recupero dal dolore muscolare dopo un allenamento intenso.

Diversi studi confermano come l’assunzione di integratori proteici dopo l’allenamento favorisca il recupero riducendo il danno muscolare migliorando le prestazioni e la sintesi delle proteine.

PROTEINE IN POLVERE: COME ASSUMERLE?

Le proteine, come vi abbiamo appena detto,  rappresentano senz’altro i nutrienti di maggior rilevanza per la costruzione di un corpo tonico e sviluppato sotto ogni punto di vista, e ciò risulta particolarmente valido sia per il body builder che per la persona sedentaria, essendo alla base della nostra vita. Oltre ad assicurarci una massa muscolare tonica e in forma, le proteine rappresentano i blocchi di partenza per la produzione di ormoni a livello endocrino, per la fortificazione delle ossa e del sistema immunitario.

Si capisce quindi l’importanza di continuare ad assumerle, soprattutto in regimi alimentari particolarmente specialistici come quelli intrapresi durante l’attività sportiva e il body building di un certo livello. Partendo quindi da una dieta già calibrata rispetto alle nostre esigenze di sviluppo e mantenimento di massa, come possiamo assumere proteine in polvere con efficacia e nel rispetto della nostra salute?

Partendo dal fatto che le proteine in polvere derivate dal siero del latte sono tra le più apprezzate per via della loro facile assimilazione e nella digeribilità che hanno permesso l’affermazione rapida sul mercato di questo tipo di integratore, consideriamo che diversi atleti sperimentano, soprattutto dopo intensi allenamenti, fenomeni di catabolismo muscolare, in cui anche durante il periodo di riposo notturno continua l’utilizzo dei nutrienti assunti fino a cena. E’ necessario quindi dare immediato sollievo ai muscoli, spesso prediligendo la mattina per l’assunzione di proteine a rilascio lento o medio, in modo da garantirsi una finestra temporale più prolungata per consentire al corpo di adeguarsi con efficacia.

Da evitare, ad ogni modo, l’assunzione ripetuta dei cosiddetti “beveroni” durante la giornata: il cibo ha molta più importanza per la formazione di una muscolatura poderosa e stabile nel tempo, perciò decidiamo di ripartire l’uso degli shaker proteici durante la giornata in modo da non superare la dose di due al giorno, senza superare i trenta grammi complessivi di proteine.

Assieme alle proteine in polvere così assunte, non deve mai mancare l’alimentazione a pranzo e cena, costituita anche da cibi leggeri come pollo, manzo oppure il tradizionale formaggio magro, a complemento dello shaker assunto in precedenza. Prendiamo eventualmente in considerazione, soprattutto post-allenamento, frullati proteici sempre derivati dal siero del latte evitando qualsiasi tipo di cibo grasso, noto per rallentare l’assimilazione proteica in un periodo così delicato della crescita muscolare: seguendo queste indicazioni, potremo avere anche noi una massa di tutto riguardo, e soprattutto duratura e mantenuta in piena forma dal più tradizionale degli allenamenti di body building.

PROTEINE IN POLVERE: COME UTILIZZARLE?

Gli integratori a base di proteine in polvere vengono spesso disciolte nei frullati di frutta. E’essenziale però, prima di assumere integratori a base di proteine in polvere, calcolare il proprio fabbisogno per non eccedere. Uno studio effettuato nel 2013 ha infatti messo in evidenza come un consumo eccessivo di proteine prolungato nel lungo periodo possa causare dei seri danni al fegato e ai reni.

Oltretutto seguire diete altamente proteiche può comportare un ridotto apporto di altri alimenti benefici come la frutta, la verdura ed i cereali, ricchi di fibre, che l’organismo utilizza per nutrire la flora batterica intestinale.

Non è chiaro, inoltre, quale sia il momento ottimale per assumere integratori a base di proteine. Molti atleti suggeriscono di assumerli subito dopo l’allenamento per massimizzare i risultati, ma diversi studi mostrano il contrario. Ad esempio uno studio effettuato nel 2018 ha evidenziato come l’assunzione di integratori proteici durante i pasti sia preferibile ad un assunzione tra un pasto e l’altro sopratutto per quel che riguarda il controllo del peso corporeo e la riduzione dalla massa grassa.

Le proteine in polvere vanno mescolate con l’acqua o latte, seguendo le indicazioni che sono riportate nella confezione oppure possono essere aggiunte direttamente ai frullati di frutta o verdura fresca.