Jogging: alcuni consigli pratici

Con la bella stagione in molti mettono le scarpette e vanno a correre! Tanti sono gli atleti improvvisati che temendo la prova costume decidono di rimettersi in forma con un po’ di “sport estemporaneo” e diversi “sportivi stagionali” scelgono la corsa perché è economica e semplice sia da praticare che da organizzare.

Tutti sanno che fare jogging fa bene alla salute!

È indubbio che la pratica della corsa aiuti il sistema cardiocircolatorio, attivi il metabolismo, favorisca l’ossigenazione e vivifichi il corpo; tuttavia, come ogni attività sportiva, anche una “banale corsetta” merita la debita attenzione affinché l’organismo e la forma fisica possano beneficiare dello sforzo a cui viene sottoposto il fisico dell’atleta.

COME FARE JOGGING IN SICUREZZA

Ecco alcuni consigli pratici per correre in sicurezza:

1. Per praticare jogging scegliete aree non trafficate, possibilmente correte nei parchi o su un lungomare. Correre in aree urbane ad alta densità di traffico equivale a massimizzare gli effetti negativi che i fumi di scarico dei veicoli a motore producono sul nostro sistema respiratorio.

2. Mettere le scarpette da jogging e un pantaloncino non significa essere pronti a correre. Per praticare un allenamento salutare è indispensabile preparare il corpo con il riscaldamento, solo dopo avere effettuato i cosiddetti esercizi preparatori o di riscaldamento è possibile incominciare a correre in piena sicurezza.

3. Gli indumenti indossati per fare jogging devono essere in fibre naturali, come il cotone che per la sua leggerezza e morbidezza è assai adatto a vestire i corridori; preferibilmente vanno scelti capi di colore chiaro. Solo le fibre naturali possono garantire alla pelle madida di sudore di respirare e quindi di non subire arrossamenti o irritazioni.

4. Correre è un’attività salutare ma estremamente impegnativa per il fisico completamente coinvolto nella pratica sportiva. Prima di allungare i percorsi, i tempi ed i ritmi della corsa è bene monitorare il proprio cuore e chiedere un consulto medico – sportivo. Inoltre non è trascurabile l’uso di un cardiofrequenzimetro da polso, un modo semplice e pratico per monitorare l’effetto che l’attività sportiva sta avendo sul cuore.

La corsa è un’attività aerobica con un buon impatto sulle articolazioni e un considerevole coinvolgimento della muscolatura degli arti inferiori, già solo questa considerazione basta a giustificare l’importanza del riscaldamento preparatorio, precedente e propedeutico ad ogni piano di corsa.
Incominciare a correre senza aver debitamente preparato la muscolatura e le articolazioni equivale a rischiare incidenti di diversa natura e gravità (strappi, stiramenti e contratture sono le più comuni conseguenze di una mancata preparazione del fisico alla corsa).

ESEMPI DI RISCALDAMENTO PER LA CORSA

Ecco alcuni esempi di esercizi di riscaldamento adatti e sufficienti per preparare gli arti inferiori a sostenere la corsa:

1) Stretching

L’esercizio che vi descriviamo punta all’allungamento dei muscoli dell’area del polpaccio.

Ecco come si esegue correttamente:
• assumere una posizione di partenza eretta;
• tendere in avanti una gamba per volta, la gamba che si tende in avanti è ben tesa con piede a martello mentre quella che resta indietro è semi flessa;
• il tronco è diritto, le braccia vanno protese verso il cielo per accompagnare la flessione del busto verso la gamba tesa dove una mano poggerà sul ginocchio ed una sulla caviglia.

L’appoggio del tronco sulla gamba deve essere mantenuto a schiena diritta per almeno 10 secondi e l’esercizio va ripetuto 3 volte per gamba.

La difficoltà dell’esercizio può essere aumentata poggiando le mani non sulla gamba ma in terra ai lati del piede (se non si riesce a mantenere la posizione tenendo il palmo della mano appoggiato a terra si può provare a poggiare solo le dita della mano sollevando il palmo, questa piccola differenza apparentemente minima è invece significativa nella pratica sportiva che stiamo descrivendo e facilita molto l’esercizio).

2) Skip basso

I muscoli coinvolti nell’esercizio di skip basso sono il quadricipite ed il polpaccio.
Ecco come si esegue correttamente:
• assumere una posizione di partenza eretta con gambe leggermente divaricate;
• correre velocemente sul posto tenendo le gambe basse (in pratica la gamba non deve flettersi all’indietro e quindi non deve aprirsi in nessun sollevamento o accenno di calciata dietro);
• le braccia vanno fatte oscillare in direzione opposta agli arti inferiori;
• il movimento si può accelerare di serie in serie (prima serie lenta, seconda serie moderata, terza serie veloce).
Per un riscaldamento muscolare preparatorio alla corsa bastano tre serie di 15, 30 e 40 secondi con un intervallo di 10 secondi tra una serie e l’altra.

3) Skip alto

I muscoli attivati nell’esercizio di skip alto sono il quadricipite ed il polpaccio, questo esercizio comunemente si associa al precedente skip basso perché dal punto di vista dell’impegno fisico e della finalità lo skip basso e quello alto sono correlati.
Ecco come si esegue correttamente lo skip alto:
• assumere una posizione di partenza eretta, con braccia lungo il corpo e tenendo le gambe leggermente divaricate;
• correre piegando l’arto che di volta in volta si solleva da terra:
• l’arto sollevato va piegato in modo tale da staccare la gamba dal suolo portandola più in alto possibile (in pratica ginocchio e gamba devono formare un angolo di 90°);
• l’alternanza tra le gambe deve essere rapida.
Anche per l’esercizio di skip alto, come per quello di skip basso, un efficace riscaldamento muscolare finalizzato alla corsa pretende almeno tre serie di 15, 30 e 40 secondi con un intervallo di 10 secondi tra una serie e l’altra.

4) Calciata dietro

L’esercizio di riscaldamento della calciata dietro è efficiente per attivare la muscolatura del quadricipite, del polpaccio e dei glutei.
Ecco come si esegue correttamente:
• assumere una posizione di partenza eretta, tenendo le gambe leggermente divaricate e portando le braccia dietro la schiena;
• rivolgere il palmo delle mani verso l’esterno poggiando il dorso delle mani stesse sotto i glutei, là dove la mano arriva distendendo le braccia;
• piegando una per volta le gambe colpire con il tallone il palmo della mano corrispondente all’arto flesso.
L’alternanza tra le calciate dell’arto destro e sinistro deve essere veloce, per una buona attivazione dei muscoli prima di un piano jogging sono consigliabili di tre serie di 15, 30 e 40 secondi con un intervallo di 10 secondi tra una serie e l’altra.

Una volta effettuato un ciclo di riscaldamento, uguale o simile a quello appena esposto, non solo la corsa sarà più sicura ma risulterà anche più piacevole perché i muscoli sollecitati saranno naturalmente più pronti ad accompagnare lo sforzo fisico.

Quando uscite per fare jogging ricordate di portare con voi una bottiglietta d’acqua, tutti non solo gli atleti dovrebbero bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, solo l’acqua può garantire la depurazione interna del corpo che è essenziale per preservare il proprio stato di forma fisica.

Per una buona e salutare corsa ricordate che le ore ideali per fare jogging sono quelle del primo mattino e quelle a ridosso del tramonto, non correte nelle ore calde e cercate sempre di liberare la vostra corsa in zone poco trafficate ove l’aria sia respirabile e pulita.

Se correte su un lungo mare, a fine corsa non trascurate la possibilità di una passeggiata a piedi nudi sulla sabbia; per merito della particolare resistenza che la sabbia esercita sotto la pinta de piede, camminare sulla spiaggia stimola fortemente i muscoli delle gambe e favorisce la corretta postura. Quindi una camminata sul bagnasciuga può massimizzare i benefici della corsa.

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