Esercizi Pettorali

Se siete interessati a rinforzare e allenare i muscoli pettorali, specifici esercizi che mettono in moto  la zona toracica vi saranno d’aiuto per raggiungere i vostri obiettivi. Queste fasce muscolari ricoprono molte funzioni, ancorando il braccio al busto e permettendone la flessione, adduzione e rotazione.

I muscoli pettorali

Per esercitare correttamente la zona toracica, è importante conoscere la composizione e il funzionamento dei muscoli che la compongono per agire in modo mirato con esercizi specifici. Il muscolo più grande del petto è il gran pettorale: esso ricopre la parte anteriore della cassa toracica e ha una forma a ventaglio.

Questo tessuto si divide in tre parti, contraddistinte dalla loro posizione e ancoraggio scheletrico: il capo addominale, il capo sterno-costale e il capo clavicolare. Il ruolo primario di questo muscolo è la flessione, estensione, adduzione e rotazione dell’omero, l’osso che è posizionato nella sezione superiore del braccio. Il grande pettorale agisce anche sul movimento dell’inspirazione, dilatando la cassa toracica.

Il piccolo pettorale lavora in sinergia con il grande pettorale nei movimenti che lo coinvolgono, in particolare la rotazione e il sollevamento della spalla e l’estensione del torace durante la respirazione. Questo muscolo è sottile e dalla forma triangolare, andandosi a posizionare sotto e in posizione laterale rispetto al grande pettorale.

Il muscolo gran dentato o dentato anteriore è posizionato della parte esterna del torace ed ha una conformazione digitiforme, ossia dalla forma allungata simile alle dita di una mano. Con la sua azione solleva e dilata le costole, collega la scapola al torace e collabora con altri muscoli nel movimento di braccia e spalle.

Il muscolo più piccolo di questo insieme è il succlavio, posizionato tra la clavicola e la prima costa. Questa fascia muscolare collabora con i suoi vicini nella anatomia del petto e nel movimento delle spalle e della clavicola; ha inoltre l’importante compito di proteggere l’arteria succlavia, che trasporta il sangue verso il cervello, il collo e gli arti superiori.

Questi quattro muscoli (grande pettorale, piccolo pettorale, dentato anteriore e succlavio) formano il complesso toracoappendicolare anteriore, chiamato in questo modo perché è connesso a una porzione anteriore dello scheletro assiale e all’articolazione del braccio.

Esercizi

Ora che conosciamo quali sono i muscoli del petto e il loro ruolo nel movimento del nostro corpo, è giunto il momento di agire con esercizi mirati per il loro sviluppo e rafforzamento. Questo tipo di allenamento non è solo utile per mantenere e migliorare la forma corporea, ma anche a migliorare la salute prevenendo dolori e infortuni e promuovendo l’efficienza di muscoli forti e funzionali essenziali per l’equilibrio e il benessere integrale.

Croci con manubri

Questo esercizio richiede l’uso di dei manubri o piccoli pesi. A seconda del livello di inclinazione della panca su cui si effettua l’allenamento, variano i muscoli maggiormente ingaggiati: se la pendenza è maggiore il lavoro è incentrato sul rafforzamento di spalle e parte superiore del torace, mentre su una superficie piana si impiegano maggiormente i muscoli della parte bassa del petto. Per l’esecuzione delle croci con manubri i piedi vanno tenuti sul pavimento, mentre testa e spalle vanno appoggiate sulla panca in posizione supina.

L’esercizio parte con le braccia tese verso l’alto e con i manubri in mano. Gradualmente e mantenendo ingaggiati i muscoli, le braccia vanno abbassate e aperte fino a raggiungere una posizione perpendicolare al petto. Abbiamo raggiunto così la posizione “a croce”, che dà il nome a questo esercizio. Le braccia possono piegarsi leggermente quando scendono all’altezza della panca, per poi raddrizzarsi durante la fase di sollevamento in cui raggiungono nuovamente la posizione iniziale.

Piegamenti sulle braccia

Che voi li chiamiate piegamenti, flessioni o push up, questo versatile esercizio non richiede nessun attrezzo ed è quindi ottimi per l’allenamento anche fuori dalla palestra. La posizione di partenza è da stesi a pancia in giù sul pavimento, con le mani all’altezza del torso e allargate a una distanza poco maggiore di quella delle spalle.

Sollevando il corpo e ingaggiando i muscoli delle braccia e del petto, le braccia rimangono tese supportando la maggior parte del peso, mentre gambe, schiena e bacino rimangono allineati. Con un movimento controllato le braccia si piegano facendo abbassare il corpo, cercando però di non toccare il pavimento. Da qui le braccia si distendono nuovamente, sollevando il corpo e portando alla ripetizione dell’esercizio. Diminuendo la distanza tra e braccia o posizionando le gambe su una superficie rialzata, si ingaggeranno più attivamente i muscoli del petto durante le varie fasi del movimento.

Pressa per pettorali

Questo specifico attrezzo è progettato per lavorare attivamente sullo sviluppo dei muscoli pettorali, permettendoci di utilizzare pesi più elevati in sicurezza. Prima dell’esercizio è bene regolare la seduta in modo che i gomiti durante il piegamento si trovino circa all’altezza del petto; in una posizione leggermente più bassa lo sforzo è più intenso per i muscoli della zona clavicolare, mentre con il seggiolino più sollevato vengono allenati i muscoli più bassi del torace anteriore.

Tenendo le scapole ravvicinate e una presa salda sulle impugnature, il peso va spinto lontano dal corpo fino a che le braccia non sono quasi distese. Durante la fase di discesa il movimento viene invertito, piegando le braccia e riportando il corpo alla posizione iniziale. Importantissimo è mantenere una postura corretta durante l’esercizio, tenendo la schiena appoggiata al sellino, la testa dritta e le scapole addotte.

Distensioni con manubri su panca piana

Partendo sdraiati su una panca piana con la schiena leggermente inarcata, si portano i manubri all’altezza del petto mantenendo i palmi rivolti verso l’alto e paralleli al pavimento. Se non abbiamo a disposizione uno spotter che ci passi i pesi una volta sdraiati, è consigliato di appoggiarli sulle ginocchia mentre ci posiamo sulla panca, per poi portare successivamente i manubri in posizione per l’esercizio.

Durante l’allenamento i pesi vanno portati ripetutamente verso l’alto, distendendo le braccia, per poi essere abbassati piegando le braccia ad angolo retto rispetto al torace. Per garantire la riuscita delle distensioni, è importante tenere una postura corretta durante la fase di discesa con le scapole avvicinate e i muscoli di braccia, torace e petto ingaggiati.

Rotational Push Up

Una modifica all’esercizio del classico push up sono le flessioni con rotazione del busto. Dopo aver eseguito il piegamento classico e aver disteso le braccia, questa variante aggiunge una rotazione del busto, tramite la quale il corpo assume una posizione a “T”, con le gambe unite e tese, il busto e il volto rivolti lateralmente e le braccia distese in modo perpendicolare rispetto al torso.

Durante questa fase il peso della parte anteriore del corpo è supportato interamente dal braccio del lato rivolto verso il pavimento, mentre l’altro braccio è sollevato verso l’alto. I fianchi vanno mantenuti in linea con la schiena e la testa. Abbassando il braccio si torna alla posizione di partenza, dalla quale si esegue un piegamento standard per poi ripetere la rotazione dal lato opposto rispetto al precedente.

Conclusione

Questi esercizi, abbinati a una dieta sana e a uno stile di vita corretto, possono aiutare a migliorare la forma corporea e ad aumentare le prestazioni atletiche. Promuovere la simmetria e lo sviluppo dei muscoli pettorali tramite l’allenamento è importante, ma non dobbiamo dimenticare che l’ottenimento un corpo sano e esteticamente gradevole si basa sull’equilibrio nell’esercizio e il training di tutte le varie parti del corpo.