Come allenarsi con il metodo piramidale

Il sistema piramidale nel culturismo: alzi la manina chi non sa che cosa sia. Ma oggi, leggendo dei post su vari forum specializzati sul body building , mi sono reso conto che il concetto del sistema piramidale rimane sconosciuto alla maggior parte degli atleti alle prime armi e, non risulta essere molto chiaro nemmeno agli atleti con anni di esperienza alle spalle.

In questo articolo affronteremo quindi le varianti più comuni del sistema piramidale applicato al bodybuilding: Piramide crescente, Piramide decrescente, Piramide doppia.

Vediamo quindi ora nel dettaglio di cosa si tratta:

Piramide crescente:

Rappresenta la piramide classica applicata al culturismo. Si parte con carichi relativamente leggeri e il peso viene incrementato progressivamente ad ogni ulteriore serie successiva fino ad arrivare al massimale sopportato dall’atleta.

All’aumentare del carico ad ogni successiva serie si ottiene, conseguentemente, una  riduzione progressiva del numero di ripetizioni per serie.
Questa rappresenta la piramide “classica”: ovvero il sistema implicitamente applicato all’allenamento con i pesi.

Per quale motivo viene applicato implicitamente? Sia nel caso in cui pratichiate il sistema piramidale classico con un aumento progressivo del carico e contestuale riduzione del numero di ripetizioni sia nel caso delle serie multiple in cui il carico rimanga costante tra le serie il numero di ripetizioni andrà progressivamente diminuendo rendendo il sistema piramidale, di fatto, crescente.

A meno che non stiate affrontando volontariamente altri tipi di sistemi piramidali è quindi probabile che il vostro attuale allenamento si basi sul sistema piramidale crescente.

L’ unica eccezione nel caso delle serie multiple viene data dai tempi di recupero: infatti con tempi di recupero di 3 minuti probabilmente riuscireste a mantenere costante il numero di ripetizioni anche per le serie successive ma a quel punto diminuirebbe l’ipertrofia muscolare.

Quindi 1 minuto (massimo 2 minuti) rappresenta il tempo di recupero ottimale tra le serie nell’ambito del bodyduilding (mentre tempi di riposo più lunghi, nell’ordine dei 3 minuti, sono consigliati per chi desidera aumentare la forza massimale piuttosto che l’ipertrofia muscolare).

Quali sono i pro del sistema piramidale crescente e a chi dovrebbe essere rivolto?

Bella domanda. Partiamo dal presupposto che gli atleti professionisti sono in grado di portare a reale cedimento un muscolo indipendentemente dal sistema piramidale scelto. Al contrario un culturista con minore esperienza potrebbe non essere abituato al pieno cedimento muscolare e al lavoro con carichi elevati e ad allenamenti ad alta intensità. In questo caso, proprio per aumentare l’ipertrofia muscolare e abituare il corpo agli allenamenti HIIT, si può consigliare, in particolar modo ai culturisti meno esperti, il sistema piramidale crescente con aumento progressivo del carico e diminuzione delle ripetizioni.

Un allenamento ottimale prevede l’utilizzo del 60/75% del massimale utilizzabile dall’atleta nella prima serie, l’85% nella seconda serie e infine il 90/95% nella terza serie con tempi di recupero, tra le serie, variabili tra i 60 i 90 secondi.

Uhm…. mica ho capito! Puoi riassumere?

Volendo semplificare potremmo dire che nell’allenamento con sistema piramidale crescente le prime serie servono a preaffaticare il muscolo mentre l’ultima serie è quella che, con le sue 4 ripetizioni, porta il muscolo a reale cedimento amplificando gli effetti dell’ipertrofia muscolare.

Piramide decrescente:

L’allenamento piramidale inverso rappresenta, probabilmente, il sistema più redditizio in termini di ipertrofia muscolare (sebbene ciò vada a scapito dell’aumento dei massimali di forza). Questo tipo di allenamento, come dicevamo estremamente proficuo in termini di aumento della massa muscolare, prevede che il bodybuilder esegue 2 serie da 5 o 6 ripetizioni con il 50/55% del massimale onde riscaldare il muscolo e prepararlo alla serie successiva dove sarà costretto all’utilizzo del carico massimale.

La prima serie (escludendo le due di preparazione) vedrà quindi l’atleta utilizzare un carico estremamente elevato (il 95% del massimale) a fronte di un basso numero di ripetizioni. Nelle serie successive il peso diminuirà progressivamente mentre le ripetizioni aumenteranno di conseguenza.
Nella serie finale, la terza, arriverete probabilmente alle 15 ripetizioni a fronte di un carico del 65/70% del massimale.
Sia il sistema piramidale crescente che quello decrescente lasciano piena scelta all’atleta sulle percentuali da utilizzare e, di conseguenza, sul numero di ripetizioni basandosi, rispettivamente, sul semplice concetto di aumento e riduzione del carico di lavoro.

Piramide doppia:

Un sistema piramidale adatto nello specifico quasi esclusivamente agli atleti molto allenati e con una profonda conoscenza dei propri limiti e del proprio corpo. Si tratta di due piramidi consecutive, ovvero i due sistemi piramidali di cui sopra, di cui la prima piramide crescente e la seconda decrescente.

Nella prima piramide si vedrà l’atleta affrontare la prima serie con il’60/75% del massimale, la seconda con l’80/85% e la terza serie con il 95% del massimale. A questo punto inizia la fase discendente dove l’atleta ripercorrerà all’inverso la piramide iniziale. Infatti dopo un adeguato riposo effettuerà nuovamente una serie con il 95% del massimale, una seconda serie con l’80% e l’ultima serie con il 60/75% del massimale.

Un allenamento massacrante che richiede impegno e preparazione non solo fisici ma anche, e soprattutto, psicologici. I guadagni in termini di massa sono imponenti ma al contempo viene assolutamente sconsigliato a chi non ha una adeguata preparazione fisica e perfetta padronanza delle tecniche negli esercizi. Solitamente si sconsiglia l’uso della piramide doppia per periodi prolungati o comunque superiori alle 10 settimane proprio per evitare condizioni drastiche di stress muscolare e sovrallenamento.

2 thoughts on “Come allenarsi con il metodo piramidale

  1. GAETANO says:

    Buonasera ho 53 anni e ho fatto un ordine di somatodrol volevo sapere per aumentare la massa muscolare devo prendere anche delle proteine in polvere o altro tipo i bcaa ramificati?
    Il mio allenamento si basa su due giorni lunedì e giovedi perche’ gli altri giorni non posso, faccio un lavoro con orari lunghissimi.
    Il mio allenamento e’ molto intenso per farvi capire il livello io ho un motto alla fine dell’allenamento non devo avere la forza neanche per una firma.
    poi se era possibile per non cadere nella noia del muscolo volevo sapere se era possibile una scheda strutturata in due o tre giorni (sarà difficile per il terzo ma ci provero’)

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    1. admin says:

      Buonasera Gaetano,
      può abbinare all’assunzione di Somatodrol anche delle proteine in polvere o gli amminoacidi ramificati bcaa. Continui con l’allenamento e i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Per le proteine in polvere o gli amminoacidi bcaa può leggere alcuni post dove consigliamo quelli che sono a nostro parere i migliori. Li trova qua:

      https://aumentaremassamuscolare.net/le-migliori-proteine-in-polvere/ oppure https://aumentaremassamuscolare.net/benefici-degli-amminoacidi-ramificati-bcaa/

      Ci tenga aggiornati!

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