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Esercizi Dorsali

L'allenamento della schiena è una scienza e non lascia spazio ad errori o imperfezioni. La comprensione della struttura e dei muscoli della schiena rappresenta il primo passo obbligato per ottenere i risultati migliori.

Esistono attualmente una gran quantità di articoli di bodybuilding destinati all'allenamento della schiena ma l'importanza di una schiena forte e possente va ben oltre la semplice estetica.
I muscoli della schiena giocano ruoli importanti e fondamentali in ogni singolo momento della giornata e della nostra quotidianità.
La difficoltà maggiore è data dalla difficoltà nell'isolare del tutto i vari muscoli della schiena durante l'allenamento dovendo intervenire altri muscoli in supporto come, ad esempio, bicipiti e deltoidi.

La schiena umana è un intricato e complesso insieme di muscoli, ognuno destinato a funzioni specifiche, e tutti insieme giocano un ruolo vitale di supporto e protezione della spina dorsale prevenendo, o limitando, gravi danni alla colonna vertebrale.

Prima di procedere ad una analisi approfondita degli esercizi per allenare la schiena dobbiamo anzitutto conoscere e comprendere la composizione muscolare della schiena e quindi dei gruppi  muscolari che andremo ad affrontare.

Muscoli Schiena

Il più grande, voluminoso e vistoso gruppo muscolare della nostra schiena destinato a funzioni estese:

» è un potente adduttore dell'omero
» è un potente depressore della scapola.

Ad esempio immaginate un piegamento sulle braccia, movimento che prevede una produzione di forza notevole

» è estensore e intrarotatore dell'omero
» interviene nella retroposizione della spalla
» estende la parte lombotoracica della colonna vertebrale, con bacino fissato
» ha funzione inspiratoria: sollevando la cassa toracica e le coste collabora nell'inspirazione forzata

Trapezio:

Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: parte discendente,parte trasversa e parte ascendente.
Il trapezio solleva, adduce e ruota le scapole durante l'esecuzione di un gran numero di esercizi come ad esempio le alzate laterali e i sollevamenti al mento.

Muscoli Romboidi:

Il muscolo grande romboide si trova nella parte superiore del dorso ed è ricoperto dal muscolo trapezio; esso origina dai processi spinosi della 1a-4a vertebra toracica e si inserisce al margine vertebrale della scapola al di sotto della spina. Ha la stessa funzione del muscolo piccolo romboide: fa aderire strettamente la scapola al torace, la eleva, la ruota internamente e la adduce. Se particolarmente debole può portare al distacco delle scapole dalla gabbia toracica (scapole alate).

Altri importanti muscoli, non oggetto di questa analisi, comprendono il muscolo dentato anteriore, i deltoidi, gli addominali obliqui e il muscolo grande gluteo.

Un buon allenamento per la schiena dovrebbe includere (fatte salve eccezioni particolari) il rematore, i sollevamenti alla V-bar, e  gli stacchi da terra. Si parla di eccezioni perche tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti durante uno stato di perfetta forma fisica e sotto la supervisione, inizialmente, di un istruttore onde evitare danni, anche seri, alla colonna vertebrale.

Inoltre è bene notare che esistono due tipologie di esercizi per allenare la schiena: spinta e trazione.
Sono molti i culturisti di fama mondiale che consigliano di suddividere tali esercizi in due macro categorie e di utilizzarli in sessioni differenti. Questo comporta principalmente due sessioni di allenamento per la schiena per settimana con una sessione destinata agli esercizi di spinta e la successiva sessione agli esercizi di trazione.

So bene che non tutti saranno d'accordo con tale "filosofia" ma in realtà è un concetto molto valido che permette grandi risultati per due motivi:
- è possibile dare il massimo in ambedue le tipologie di esercizi invece che farli in una singola sessione con i muscoli ormai stremati dalla fatica.
- (principio della confusione muscolare) si permette una crescita ottimale dei fasci muscolari in oggetto utilizzando tipologie (in una sessione solo esercizi di spinta e nell'altra solo esercizi di trazione) di esercizi totalmente diversi per sessione.

Errore comune:

L'errore che più spesso si commette durante un esercizio di trazione per la schiena (ad esempio alla lat machine) è l'utilizzo eccessivo delle braccia per aiutarci a superare il punto critico (quando la barra si trova nella sua posizione più alta).

Intendiamoci.... non siamo noi a barare ma il nostro cervello per motivi di autodifesa (evitare lesioni) e perchè no, di comodità e abitudine, preferisce utilizzare quei muscoli che razionalmente sono più adatti allo scopo. Quindi per superare i meccanismi logici del nostro corpo è fondamentale la massima concentrazione su ogni singola ripetizione e forzare il nostro corpo ad utilizzare e isolare il muscolo interessato. Ovviamente questo influirà sulla quantità effettiva di pesi utilizzabili: se prima, ad esempio, utilizzavate 50 kg. probabilmente, isolando il muscolo, potreste esser costretti ad abbassare il peso totale a 30 kg.

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