Esercizi Addominali

Di esercizi per addominali c’è ne sono davvero troppi, ma non tutti possono aiutarti a raggiungere gli stessi risultati. Ancor prima d’illustrarti i vari esercizi per addominali alti, o tutti gli altri esercizi per gli addominali bassi e obliqui, vogliamo chiarire una cosa : Gli esercizi per gli addominali non sono degli esercizi per dimagrire (fanno bruciare pochissime calorie) ma hanno il solo scopo di scolpire l’addome.

Se hai troppo grasso sul corpo, cerca prima di eliminarlo senza praticare questi esercizi (sarebbe inutile, potresti avere addominali bellissimi che però sarebbero ricoperti da strati di grasso). Se sei già di composizione magra, i nostri esercizi saranno utilissimi per mostrare “la tartaruga”, il “six pack abs” etc (tutti modi diversi per dire addominali scolpiti). Ma ora cominciamo con un classico: Il Crunch!

Esercizi per Addominali

  1. Crunch classico

Il Crunch classico è il miglior esercizio per gli addominali. Può essere considerato il più efficace, il più semplice ed il più comodo. E’ uno dei pochi esercizi per addominali che si possono eseguire a casa, quindi ti consigliamo di provarlo fin da subito. Te lo descriveremo in breve, ma se hai difficoltà a capire come si fa, puoi vedere un esempio qui sotto.

Come si fa? Sdraiati per terra o su una panca! Ora piega leggermente le ginocchia e posiziona le mani dietro la testa, guarda in alto e solleva il busto per pochi centimetri (mantenendo la testa parallela all’addome). Durante l’esercizio, contrai sempre gli addominali. Guarda l’immagine e capirai subito come eseguire il crunch, esercizio fondamentale per gli addominali!

2. Cable Crunch ai cavi inginocchiato

L’esercizio mira ad allenare sia gli addominali alti sia gli obliqui. Fissa una maniglia al cavo del pulley alto. Mettiti in posizione inginocchiata di fronte alla macchina, e afferra le estremità dell’impugnatura, con i palmi rivolti l’uno di fronte all’altro.

Tieni la maniglia accanto al volto, con i gomiti flessi. Piegati in avanti all’altezza della vita, ruotando il torace verso destra. Fermati quando avverti una contrazione a livello degli obliqui destri. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento, ma stavolta girando verso sinistra. Anche in questo caso, fermati quando senti che gli obliqui sinistri si contraggono. Torna di nuovo alla posizione iniziale, poi ripeti il movimento puntando nuovamente verso destra. A questo punto hai completato una ripetizione. Fanne una serie da 8.

3. Esercizi addominali con la sbarra

Il terzo esercizio, che sarà anche il più bello da eseguire, è efficace al massimo (come gli altri) ed è fattibile anche fuori dalla palestra. (Basta trovare una sbarra). Ma vediamo cosa bisogna fare per dimagrire la pancia con quest’esercizio. Innanzitutto, attaccati ad una sbarra. Ora mantieniti in questa posizioni e solleva le gambe con la forza massimale più che puoi. E’ difficile da spiegare, ma la foto in fondo ti aiuterà molto! Sei pronta per vederla? Ecco a te un ottimo esercizio di allenamento per gli addominali!

 

Questo terzo tipo di allenamento è praticabile in palestra e consiste nell’afferrare un cavo (prima caricare un peso adeguato), portarlo davanti alla testa ed abbassare il corpo, utilizzando i muscoli addominali per portare al termine l’operazione. E’ un po’ complesso da spiegare, ma qui sopra trovi una foto che ti illustra in breve l’esecuzione di tale esercizio.

4. Sollevamenti del bacino a gambe tese

Sdraiati come per i piegamenti sulle braccia, ma con gli avambracci appoggiati a terra. I gomiti devono essere perpendicolari alle spalle e flessi a 90 gradi. Appoggia il peso sui gomiti, abbassa il mento in modo che il corpo formi una linea retta da talloni a testa, tieni le scapole indietro e basse e l’addome contratto. Mantieni la posizione per 10 secondi, riposa per 20-30 secondi e ripeti 10 volte.

Puoi osservare la figura per comprendere meglio l’esecuzione di questo esercizio.

5.Russian Twist

Ecco un altro utile esercizio per avere degli addominali d’acciaio! Seduto a terra, con le ginocchia piegate e i piedi che poggiano a terra, tieni le braccia tese in avanti, di fronte al torace, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Per svolgere correttamente l’esercizio devi piegarti leggermente all’indietro. Fai una torsione a sinistra per quanto ti è possibile, poi fermati un attimo. Inverti il movimento e gira la schiena a destra fino in fondo, sempre per quanto puoi. Una volta che ti sarai allenato potrai tenere un peso leggero tra le mani mentre fai l’esercizio. Fai 10 ripetizioni per lato. Inoltre potresti aver bisogno di tenere i piedi ben fissi a terra (per es. infilandoli sotto un mobile), per aiutarti a mantenere il bilanciamento durante l’esercizio.

Conclusioni

E con questo quinto esercizio terminano i consigli per gli addominali scolpiti. Prima di lasciarti andare però vorremmo ricordarti che per avere un buon addome bisogna stare attentissimi all’alimentazione e bisogna fare tanta attività fisica. Tutti questi esercizi per addominali non saranno utili per niente se alla fine ti svegli di notte per mangiare o se stai tutto il giorno davanti alla televisione. Movimento è la parola chiave per addominali scolpiti. Non dimenticarlo!

Vuoi farci sapere quali sono i tuoi esercizi per gli addominali preferiti? Scrivici nei commenti!