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Allenamento: la nostra guida

Se sei arrivato a qui, oggi, a leggere questa pagina molto probabilmente desideri aumentare in modo significativo la tua massa muscolare e i tuoi muscoli.  Se vuoi  raggiungere pertanto il tuo obiettivo, ovvero quello di avere un corpo tonico e muscolare, devi concentrarti prevalentemente su queste due cose: l'alimentazione e l'allenamento.

Per quel che riguarda l'allenamento è importante precisare che costruire un corpo muscoloso richiede tempo, concentrazione e costanza. Se sei un principiante molto probabilmente i primi 12 mesi di allenamento saranno quelli in cui vedrai i risultati migliori e più duraturi.

Tuttavia è molto importante imparare sin da subito le regole di base dell'allenamento per non incorrere in pericolosi strappi muscolari o dolori.

Come aumentare la massa muscolare: la nostra guida

Ecco quindi alcuni utili consigli che ti permetteranno di iniziare il tuo percorso nella maniera corretta.

Procedi con la dovuta calma: se sei alle prime armi per quel che riguarda il body building sappi che puoi allenarti con una maggiore frequenza rispetto a un esperto. La ragione è molto semplice: man mano che acquisisci esperienza impari a "spingere" più forte i muscoli che subiscono dei danni ed il tempo di recupero aumenta.

Anche i principianti si fanno male ma il tempo di recupero è più breve in quanto il danno muscolare è più lieve.

La parola danno non deve farvi preoccupare in alcun modo in quanto per un body builder è una cosa positiva avere un danno muscolare limitato in quanto ciò spinge il corpo a recuperare in previsione degli allenamenti futuri. Pertanto anche il riposo ed il sonno rivestono un ruolo di fondamentale importanza per quel che riguarda l'aumento della massa muscolare.

E' buona regola, anzichè allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, fare degli allenamenti bisettimanali e stare a vedere come va. Dividiamo le zone da allenare in due giorni distinti: il giorno 1 alleneremo la parte superiore del corpo, esclusi gli addominali, ed il giorno due la parte bassa compresi gli addominali. Ad esempio la parte alta del corpo potremo allenarla il lunedi è il giovedi e la parte bassa il martedì ed il venerdi ed il mercoledi lo teniamo libero.

Fai attenzione all'alimentazione: se riesci ad allenarti quattro giorni su sette è opportuno anche rivedere il tuo apporto nutrizionale giornaliero. Ovviamente non esiste una dieta perfetta che vada bene a tutti quanti, ma vi sono alcune linee di guida comuni che vanno comunque seguite con molta attenzione. Una delle prime cose da fare è quella di eliminare dalla tua vita il "cibo spazzatura". Il cibo da fast food, le caramelle, le bibite gassate non solo non ti saranno di aiuto per costruire i muscoli, ma ti riempiranno di calorie vuote.

Aumenta invece l'assunzione di proteine, utili per sostenere i muscoli e fai attenzione che provengano da cibi magri e sani come ad esempio la carne di pollo, le uova, il tonno, il latte scremato ed i legumi.

E' anche di fondamentale importanza inserire giornalmente una porzione di frutta e di verdura ad ogni pasto in modo tale da avere il giusto apporto di fibre, utili per il buon funzionamento del sistema digestivo.

Ricordati inoltre di bere almeno 2 l di acqua al giorno per idratare il tuo organismo che potrebbe altrimenti essere affaticato, bevi anche nei giorni in cui non ti alleni. Fai piccoli pasti frequentemente, ciò servirà a tenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue. Evita di consumare carboidrati in tarda serata in quanto si trasformerebbero immediatamente in grassi in quanto non vi è la possibilità che vengano bruciati con l'attività fisica. Se proprio hai voglia di fare uno spuntino in tarda serata fai in modo che sia di tipo proteico.

Utilizza i giusti integratori: gli integratori sportivi possono esserti di grande aiuto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. L'utilizzo di integratori mirati non solo ti permette di farti avere tutti i nutrienti di cui necessiti, ma migliora la tua velocità di recupero e ti aiutano a prevenire gli infortuni. Scegliere gli integratori giusti per te non è semplice, ma se sei un principiante avrai sicuramente bisogno di integratori multivitaminici e di proteine in polvere.

Per quel che riguarda le proteine in polvere vi abbiamo già accennato quanto siano importanti le proteine nella costruzione dei muscoli e di come sia spesso difficile raggiungere un apporto proteico ottimale con la sola alimentazione. Gli integratori proteici in genere sono in polvere e possono essere miscelati all'interno di frullati di frutta, con aggiunta di acqua o latte. E' possibile anche acquistare bevande proteiche preconfezionate o barrette energetiche.

Allenamento Palestra

Nell'articolo odierno vogliamo concentrarci su un aspetto molto importante nel raggiungimento del nostro obiettivo di aumentare la massa muscolare: il programma di allenamento.

Infatti, oltre a seguire una dieta equilibrata abbinandola agli integratori giusti, è davvero di fondamentale importanza allenarsi in maniera corretta. L'allenamento in palestra va fatto sempre con grande impegno e precisione, ponendoci degli obiettivi realistici da seguire e lavorando per raggiungerli.
A tale scopo ci faremo preparare dal nostro allenatore una scheda di allenamento, che andrà seguita con la massima attenzione, senza sgarrare.

La scheda di allenamento: come deve essere

Nella scheda di allenamento sarà specificato il numero di giorni di allenamento con i pesi (in genere 3 o 4 alla settimana), gruppi muscolari da allenare al giorno (in genere 1 grande e 2 piccoli), numero di serie da eseguire (in genere 10 serie per i grandi e 8 per i piccoli), numero di ripetizioni da eseguire.

Se l'obiettivo che vogliamo raggiungere è quello del dimagrimento bisogna tenere conto del carico che deve essere utilizzato, non deve essere troppo elevato, e della frequenza degli allenamenti, che non deve essere inferiore a 5 volte alla settimana. Molta attenzione va posta anche sul tipo di esercizi da eseguire. Infatti, se dobbiamo smaltire dei chili in eccesso, sono sconsigliati gli esercizi di isolamento per gruppi muscolari piccoli.

Il nostro programma di allenamento dovrà pertanto seguire questi principi fondamentali. Discorso a parte merita il carico utilizzato, che dovrà essere valutato caso per caso. Infatti i nostri muscoli si ingrossano dietro ad uno stimolo adeguato che è quindi necessario fornire con costanza. Pertanto per ottenere un aumento di massa muscolare in tempi brevi è importante aumentare progressivamente, settimana dopo settimana, i carichi utilizzati e le ripetizioni. In questo modo nel giro di qualche mese, seguendo con attenzione la scheda, dovreste notare dei miglioramenti.

Se invece il vostro obiettivo, oltre quello di aumentare la massa, è quello di tonificare e dimagrire, dovrete fare degli esercizi specifici. Se, ad esempio dovete tonificare la pancia, o fare degli esercizi per i tricipiti, allora un valido aiuto sarà quello di aggiungere all'allenamento con i pesi, una corsa leggera di 30 minuti oppure un tapis roulant, scegliendo 8% di pendenza. Il tipo di allenamento dipenderà molto anche da quanti kg avete bisogno di perdere.

Ovviamente, e non ci stancheremo mai di dirvelo, aggiungete la giusta dose di proteine nella vostra alimentazione quotidiana, quindi carni rosse, uova, formaggi etc, fondamentali per la crescita del muscolo. Se vi accorgete che le proteine che introducete nell'alimentazione non sono sufficienti, rispetto al vostro fabbisogno giornaliero, potete allora aggiungere delle proteine in polvere mischiandole ad esempio nei frullati.

Per quel che riguarda la scelta delle proteine in polvere da aggiungere alla tua alimentazione quotidiana noi consigliamo le proteine del siero del latte di altissima qualità.

Non contengono zucchero ed è possibile sceglierle in tantissimi gusti differenti come ad esempio ananas, banana, caffè e caramella, mirtilli, noce di cocco, torta di mele cremosa e tanti altri.

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