La scheda di allenamento: come renderla perfetta

Una volta presa la decisione di impegnarsi in un programma di allenamento body buliding sia esso volto ad aumentare la massa muscolare, diminuire di peso o migliorare l’aspetto generale del proprio corpo, la prima soluzione a cui si pensa è quella di iniziare a lavorare con i pesi senza preoccuparsi d’altro.

Non è questo il modo migliore di iniziare. Ottenere risultati validi ed in modo veloce è il desiderio di tutti ma per ottenerli è necessario progettare l’allenamento in base al preciso obbiettivo da raggiungere, alla tipologia del nostro corpo ed al proprio livello di esperienza.

Il problema è che troverete in giro montagne di consigli e suggerimenti spesso contraddittori ed in grado di confondervi anziché aiutarvi su come procedere. In questa guida vi aiutiamo ad eliminare tutti i dubbi su allenamenti e programmi analizzando gli elementi che dovreste considerare nella fase di preparazione della vostra personale scheda di allenamento.

Ecco una lista, che anche se non esaustiva, vi aiuterà a preparare il vostro migliore programma di allenamento.

Programma settimanale

In questa parte vi preoccuperete di pianificare gli allenamenti da svolgere nel corso della settimana. In pratica individuerete il numero totale di allenamenti a settimana, e quante volte coinvolgerete i diversi gruppi muscolari. Per quanto riguarda il numero, considerate che la maggior parte delle persone dovrebbe fare 3 o 4 allenamenti di sollevamento pesi a settimana, naturalmente questo dipende da diversi fattori come ad esempio la struttura fisica, per cui possiamo dire che per alcune persone potrà essere sufficiente anche 2 volte mentre altri arriveranno a 5 senza problemi.

Frequenza

Per la frequenza il discorso è un po’ più delicato. Infatti occorre differenziare tra principianti, intermedi ed avanzati. Per i principianti la frequenza settimanale di allenamento di ogni gruppo di muscoli deve essere di 3 volte mentre gli appartenenti alla classe intermedia ed avanzata, che solitamente mirano all’aumento della massa muscolare o alla perdita di peso, si consigliano 2 allenamenti. Un solo allenamento a settimana si rivela utile solo per il mantenimento della massa muscolare ma non certo per la sua costruzione.

Intensità degli sforzi

Per quanto riguarda i programmi di allenamento di sollevamento pesi, il significato di intensità è relativo a quanto pesante o leggero è il peso da sollevare. Quindi, maggiore sarà il peso, maggiore sarà l’intensità dello sforzo, e di conseguenza meno ripetizioni sarete in grado di fare.

Ripetizioni

Ora la domanda che nasce spontanea è: qual’è il numero di ripetizioni che si dovrebbe fare per ogni tipo di esercizio? La risposta varia in base a ciò che vogliamo ottenere e cioè: se l’obbiettivo è di aumentare la vostra forza considerate di fare da 1 a 6 ripetizioni, se invece state mirando alla crescita muscolare prevedete da 5 a 12 ripetizioni, infine se il vostro obbiettivo è diretto al miglioramento della resistenza muscolare, il numero delle ripetizioni varia tra 10 e 20. Normalmente la gamma 5-12 è quella che viene più utilizzata in quasi tutti i programmi di allenamento finalizzati alla costruzione della massa muscolare o al miglioramento generale del fisico.

Volume degli allenamenti

In questa parte dovrete programmare la quantità di lavoro svolto (serie, ripetizioni, esercizi) nei vostri allenamenti considerandola per allenamento, settimanale, per esercizio o per gruppo muscolare. Tutti sono importanti ma dedicate maggiore attenzione al volume totale per gruppo muscolare in quanto questa è una parte cruciale per assicurarvi che state procedendo correttamente.

Anche se non abbiamo approfondito tutti i numerosi aspetti del contesto, vi abbiamo fornito importanti elementi su cui riflettere per la preparazione della vostra personale lista degli allenamenti. Non vi resta che provare a personalizzare i nostri suggerimenti adattandoli a ciò che funziona meglio per voi.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *