Diete low-carb: i difetti dei regimi alimentari a basso apporto di carboidrati

Una soddisfacente forma fisica ed un buon controllo sul peso corporeo si raggiungono e si conservano stabilmente avendo cura della propria alimentazione, misurando l’apporto calorico, selezionando la qualità dei cibi e mantenendo in allenamento il corpo, anche con una semplice ma abituale camminata quotidiana.

Chiunque aspiri a migliorare la propria forma fisica deve considerare che un peso forma stabile non può essere solo e banalmente il risultato di una efficace dieta.

La buona forma fisica è un traguardo che non si ottiene meramente riducendo l’apporto calorico nè aderendo a regimi alimentari restrittivi o selettivi.

L’alimentazione deve essere varia”, questa prima regola della comune nutrizione conduce ad una basilare riflessione generale su tutte le diete selettive: escludere per principio di sistema un alimento dalla tabella nutrizionale di tutti gli aspiranti magri è un errore imperdonabile! Qualunque individuo in buone condizioni di salute, senza patologie particolari e non affetto da alcuna intolleranza alimentare, deve adottare sempre una dieta quanto più possibile diversificata. La varietà dell’alimentazione è una necessità dell’ organismo, una imprescindibile condizione di salute e uno strumento di benessere metabolico rispettoso dei naturali equilibri biochimici del corpo umano.

In ordine di tempo gli ultimi sistemi di alimentazione selettiva ad essere stati bocciati sono tutte le diete cosiddette low-carb, ovvero quelle tabelle alimentari impostate sulla esclusione dei carboidrati dai modelli nutritivi orientati al dimagrimento.

I nutrizionisti avvertono:

  • i carboidrati se ben selezionati e appropriatamente usati non fanno ingrassare;
  • essi sono indispensabili per la salute fisica e per la vivacità mentale perché forniscono un apporto energetico di cui l’ organismo può immediatamente fruire;
  • un regime alimentare privo di carboidrati facilita il dimagrimento ma penalizza la massa muscolare che inevitabilmente si riduce quando viene scelta una dieta a basso contenuto di carboidrati (cosiddetta appunto low-carb).

Il corpo umano ha vita (intesa come forza, capacità di movimento, reazione agli stimoli, prontezza di riflessi e vivacità intellettiva) solo se ed in quanto venga nutrito: l’uomo è cioè una macchina che senza carburante (carburante alimentare) prima si rallenta e poi si ferma completamente, arrestandosi del tutto nel momento dell’esaurimento totale delle scorte energetiche. In questo senso la vita è energia e l’energia umana è il risultato dell’assimilazione del cibo con conseguente sfruttamento dei suoi potenziali e delle sue prerogative nutritive.

  • In termini di nutrimento qual è l’apporto vitale garantito dai carboidrati e perché gli esperti della nutrizione umana sconsigliano l’adozione di regimi low-carb?

I carboidrati, denominati anche glucidi (dal greco “glucos” che tradotto significa dolce) sono costituiti dalla combinazione di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Sotto il profilo squisitamente nutrizionale la loro particolarità risiede nel fatto che, una volta assunti come cibo, si scindono in glucosio (energia immediata spendibile per rinvigorire il fisico e la mente).

Naturalmente non tutti i carboidrati sono uguali e non tutti sono ugualmente utili e godibili dal fisico umano: un piatto di pasta di grano duro come ogni cereale a chicco, una volta ingeriti, liberano nell’organismo un’energia che si può appropriatamente definire come “pronta all’uso” nonché essenziale per il corretto adempimento delle funzioni vitali. Volendo sottolineare la concreta differenza tra i molti e diversi carboidrati, l’esempio del piatto di pasta di grano duro e dei cereali a chicco non è casuale, essi rappresentano un tipo di “carboidrati buoni e sani” ed in tal senso si differenziano da altri carboidrati che vanno decisamente evitati.

I carboidrati (cosiddetti complessi) contenuti nella pasta e nei cereali sono ottimi alleati della salute umana e insieme alle verdure costituiscono la base di una buona piramide alimentare.

All’opposto è decisamente da evitare il saccarosio contenuto nello zucchero bianco e nei dolci (anch’esso classificato nella famiglia dei glucidi).

  • Il cucchiaino di zucchero (la polverina dolce e magica apparentemente ricca di energia) è da sempre il rimedio della nonna contro i cali di pressione e l’affaticamento, a differenza di molti toccasana tradizionali e condivisibili, questo rimedio va considerato con oggettiva e oculata attenzione: il saccarosio contenuto nello zucchero bianco e nei dolci non appena assaggiato trasmette subito la sensazione di ricevere una sferzata di energia. L’apporto energetico di tali glucidi è immediato perché, a differenza di quello che si possa pensare, l’assorbimento e la digestione degli zuccheri si avvia già nel cavo orale dal momento in cui la saliva dà il via il processo di scissione dei carboidrati. Il problema principale del cucchiaino di zucchero e dell’apporto del saccarosio in generale è il seguente: l’immissione eccessiva ed immediata di alti concentrati di zucchero nel corpo determina una reazione fisiologica del pancreas che per riequilibrare l’organismo produce insulina (ormone regolatore del tasso glucidico del sangue). E maggiore è l’apporto di zuccheri immesso nell’organismo maggiore sarà la corrispondente e conseguente produzione di insulina che il pancreas realizza. Ad ogni impennata di insulina corrisponde sempre un calo degli zuccheri (cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo) che fisicamente genera un sensibile senso di fame.

Ecco spiegate in poche battute le responsabilità del saccarosio sulla stimolazione dell’appetito e sul disequilibrio glucidico. Ciò basta a evitare il rimedio della nonna: anche dopo un intenso allenamento fisico è sconsigliabile assumere zuccheri bianchi o dolci, meglio tamponare con una galletta integrale o attendere più proficuamente il pasto e godere di un buon piatto di pasta asciutta.

All’opposto del saccarosio, i cereali non raffinati rilasciano glucosio lentamente, mantenendo l’insulina su livelli equilibrati; appagano velocemente e a lungo il senso di fame e concorrono alla riduzione dell’assorbimento di zuccheri, grassi e calorie nel corso del pasto. In pratica avvantaggiano la dieta e la salute.

In relazione al dimagrimento, non tutti considerano debitamente il potenziale saziante dei cereali non raffinati, potenziale che non è assolutamente trascurabile: i cereali non raffinati hanno la caratteristica peculiare di incamerare acqua è per questo che si gonfiano ed è in ragione di tale volume acquoso che appagano velocemente il senso di fame, inoltre il grande apporto liquido che forniscono all’organismo garantisce una vera e propria pulizia dell’intestino favorendo una facile epurazione dalle sostanze tossiche.

Nelle diete low-carb i vantaggi ricavabili dai carboidrati buoni vengono neutralizzati e all’organismo si chiede di ricavare energie dalla sola combustione di grassi e proteine. È indubbio che la riduzione dei carboidrati faciliti una veloce perdita di peso ma è altrettanto sicuro che l’assenza dell’apporto di glucidi intacchi a lungo andare la massa muscolare (in tal senso è opportuno considerare con la debita attenzione anche l’importanza fisica e estetica del tono e della consistenza muscolare).

  • Gli esperti della nutrizione conformano che le diete proteiche espongono al rischio di abbassamenti del metabolismo basale, forzano l’organismo a stoccare i grassi di riserva e acidificano l’organismo alterandone l’equilibrio alcalino.

I palesi disequilibri determinati da questi regimi dietetici non garantiscono uno stabile mantenimento del peso raggiunto: è molto facile riprendere i chili perduti con conseguente frustrazione e disaffezione alle diete. Una buona dieta deve necessariamente essere capace di rispettare e preservare l’equilibrio fisico, senza un corpo in equilibrio è impensabile ottenere risultati stabili e duraturi in termini di peso e forma fisica.

Parlando di carboidrati non si può non riportare una recente ricerca pubblicata su Obesity: tutti conoscono il vecchio assunto, per anni sbandierato da molti appassionati delle diete, “carboidrati a pranzo e proteine a cena”, ebbene, studi scientifici approfonditi e mirati all’esame del metabolismo umano, hanno scardinato questa regola aurea. Pare, stando alle risultanze scientifiche pubblicate si Obesity, chemangiare carboidrati alla sera favorisca il dimagrimento (fatta salva sempre la regola della selezione dei carboidrati buoni).

In conclusione, via libera alla pasta asciutta o condita con sughi a base di verdure cotte al vapore o scottate, l’uso di un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, ripartito nell’arco di una giornata, aiuta il benessere fisico e non inficia il dimagrimento; via libera anche alla frutta fresca o cotta senza l’aggiunta di zuccheri.

  • Se vi state domandando come distinguere tra carboidrati buoni e cattivi sappiate che l’indice glicemico rappresenta un elemento essenziale per fare il distinguo ed individuare positivamente gli alimenti benefici.

In una massima approssimazione volta a comprendere cos’è l’indice glicemico possiamo dire che esso dipende dalla quantità di fibre solubili presenti all’interno degli alimenti, più fibre solubili sono contenute in un alimento più basso sarà il suo indice glicemico. Un indice glicemico basso indica la bontà del cibo ed il suo alto valore di sostegno alla linea ed alla salute.

Qui di seguito indichiamo (in ordine decrescente) alcuni cibi a mediobasso e basso indice glicemico:
– Arancia;
– Mela;
– Yogurt;
– Riso;
– Riso integrale;
– Spaghetti cotti al dente;
– Farro;
– Pasta integrale cotta al dente;
– Fagioli e piselli;
– Lenticchie;
– Fagiolini.

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